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腰椎间盘突出是“睡”出来的?别慌,7个窍门帮你护腰

2020-06-30 10:21 科普湖南 次阅读 条评论

无法弯腰、无法提重物......腰椎间盘突出、腰肌劳损......慢性腰痛已经成为很多人的困扰!你可能想不到一晚错误姿态的睡眠,甚至可以让所有的努力功亏一篑!我们来看看大多数腰痛患者的睡姿,自查一下,你是否也是这样“睡”的?

这些睡姿都伤腰

侧卧

首先来看号称最舒服的姿势——侧卧。这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态,会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力,椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出,从而引发腰椎间盘突出症。

其实,这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松,长时间的紧张导致疲劳,而深层的小肌肉也会失去弹性,导致腰椎结构上的变化,最终引发疼痛。

同时骶髂关节也处于紧张状态,久而久之骶髂关节紊乱就出现了。而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。

趴睡

俯卧位睡姿,也就是趴睡。这个姿势头颈偏向一侧,肌肉会很紧张,时常会引发颈椎病,而颈腰的肌肉有着密切的联系,间接引发腰部疼痛。

美人靠

优雅的“美人卧”睡姿是身体侧卧且斜靠在靠枕上。这时候脊柱保持在侧曲的状态,实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯,腰痛也就不奇怪了。

两种睡姿最解乏

侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲。双腿夹一个枕头,同时屈髋、屈膝130°左右,这样脊柱在同一个水平线上,肌肉可以充分得到放松。那么习惯了侧卧,且要一腿屈曲,一腿伸直的朋友怎么办呢?其实很简单,把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。

仰卧时膝关节下方,腘窝处垫一个枕头,头部枕头高低适中,颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾,腰背部肌肉得以放松休息。——这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲。

睡着了自己什么都不知道了,睡姿控制不了怎么办?其实,睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度,以及改变不良姿势,缓解肌肉疲劳,防止脊柱歪曲。所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳,翻身也会减少,而养成良好的睡姿,建立较好的肌肉记忆,即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿。

七个窍门教你护腰

潘浩,是杭州市中医院骨伤科主任中医师、浙江省第二批名中医学术经验继承人,他年轻时得急性腰椎间盘突出,后用7个诀窍使得腰伤20年没再发作。

1. 不弯腰,而是下蹲拿重物

取物时小心翼翼,尽量避免提重物,先下蹲再起身,腰痛再没有发作。看到身边人更换桶装水时,他常提醒一句:“别弯腰,下蹲后将水桶抱起贴近身体,挺直腰背后慢慢站起来。”

2. 锻炼核心肌群

要增强腰椎的稳定性,必须增强腰部核心肌群的力量。悟出这一点后,潘浩便在家坚持进行“五点式”锻炼:身体仰卧,用头、双手、双脚支撑,抬起腰部,使身体保持拱桥姿态。

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“呼气时抬起腰部,保持10到20秒,再吸气放下。每天做3到4组,每组10次。”潘浩医生提醒,刚开始务必循序渐进,不能锻炼过猛。

还有一招是“飞燕式”:身体俯卧,将双手、双脚、头部一齐抬起。他建议,老人和肥胖者四肢力量不够,可以只抬起上半身,这种俯卧后伸锻炼,也有锻炼腰部核心肌群的效果。

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3. 每坐45分钟就要起来活动

“腰椎间盘突出者不能久坐,每过45分钟就要起来活动,椅子也别选老板椅。”作为骨科专家,潘浩的办公椅是一张硬板凳,凳子的高度适中,保证坐下时腰背基本挺直,大小腿呈直角;他还专门在车上放置了腰靠,开车时用以支撑腰背部。

“有条件的,可以买一张按摩椅放在家里,或在公共场所的按摩椅上按摩几分钟,但别盲目去外面的小店推拿、按摩。”潘浩提醒,正骨、复位是一项专业活,推拿前必须明确疾病程度,否则适得其反。

4. 天气潮湿,用双手手掌摩擦后腰

入梅后,天气潮湿,寒湿是腰椎病的推手。到了这个季节,潘浩尤其注意保健,他常在空闲时挺胸平视,将双手叉在胯部上方,随后用双手手掌摩擦后腰,直到身体发热。

“摩擦腰部能增加血液循环,刺激局部穴位。中医上将痛点称为‘阿是穴’,平时多寻找痛点,多按揉。”

5. 睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌

“以前我爱垫高枕头,半躺在床上看手机,后来发现久了容易躺出问题。人半躺时,腰部肌肉处于紧张状态,腰更不行了,还伤颈椎。”

现在,潘浩医生在睡前习惯将一只枕头垫在腿下,减轻腰部压力。他建议喜欢侧睡的人,不妨在双腿间夹一只枕头。

6. 建议进行跑步和游泳锻炼

时间充裕,潘浩还建议跑跑步、游游泳。“许多人觉得跑步伤膝盖,但在我们骨科医生里,跑马拉松的也不少呢。”

只要早晚有空,他也会在小区里慢跑。每半个月,还安排一次游泳或爬山项目。但只要感觉疲劳,这一天便不再做大强度运动,只是走走路。

7. 成人35岁以后更需要补钙

“人到中年以后,体内的钙质开始大量流失,尤其是女性到了更年期雌激素降低,更容易骨质疏松,因此要早点补钙,最好从小开始。”

潘浩说,成人35岁以后更需要补钙,少喝碳酸饮料和咖啡,多喝牛奶,吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片,每天嚼服一片。

潘浩提醒,碳酸钙片别盲目选择含量高的,过量的钙很难被人体吸收,而且容易导致结石和便秘,因此在服用期间要注意多喝水。

8. 提醒:连续戴护腰别超6周

身边常有腰痛的亲朋好友咨询哪种护腰合适,潘浩不忘提醒一句,护腰白天戴,晚上睡觉时得解开,只能连续戴上3到6周,以免出现腰背肌肉萎缩。(来源:养生中国、健康时报)

初审、一校:马林虹

复审、二校:罗 锴

终审、三校:蔡建文



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