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你需要补钙吗?怎样补钙才靠谱?这些常识你需要知道

2020-07-30 16:58 科普君 次阅读 条评论

指导专家:

湖南省人民医院消化内科护士长 高级营养师 蔡华

关于补钙,

是个覆盖全民的热门话题,

而补钙前,

你需要了解:

什么是“钙”?

如何补钙?

哪些人群需要补钙?

钙有这些作用

  钙是人体中最丰富的矿物质,且能维持人体各系统的正常生理功能,是构成人体骨骼和牙齿最主要的成分,直接影响身高和牙齿健康。

  钙参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放,可以调节心律、降低毛细血管的通透性、控制炎症和水肿,维持体内酸碱平衡,参与体内DNA及蛋白质合成,促进酶的活动,调节酶的活性。

  美国AUA推荐的每日钙摄入量为1000~1200毫克,而基于我们中国人种族及饮食结构编纂的《中国居民膳食指南》中,对于钙的推荐摄入量(RNI)是这样规定的:

  18~50岁:每天800毫克

  50岁以上:每天1000毫克

  孕早期女性:每天800毫克

  孕中、晚期及哺乳期:每天1000毫克

  这些数字,听上去挺多,实际上很容易实现。只要注重饮食中高钙食物的摄入,基本上是没有难度的。

七类特殊人群要加强补钙

  1、孕妇需补更多的钙,以防妊娠骨质疏松和婴幼儿先天性佝偻病。孕妇需供给胎儿生长发育所需钙量,妊娠中晚期每日约需1500毫克钙,故应重点补充。因此,孕妇宜较正常人多喝酸奶,多补充一些维生素D;可常晒太阳 (裸露部分皮肤) ;适当步行、散步,给骨骼压力并锻炼肌力。同时,还要注意关注甲状腺功能是否保持正常。若饮食中钙源不足时,可辅用安全的钙产品、钙制剂。

  2、乳母补钙可防骨质疏松和母乳中低钙,与妊娠中晚期孕妇一样,乳母应每日补足1500毫克钙, 400~800单位维生素D。适当运动,常晒太阳。

  3、婴幼儿要注意补钙,以免患佝偻病。母乳喂养者头4~6个月,主要给乳母补足1500毫克钙,增加母乳中钙。4~6个月后,乳母的母乳已明显不足,需要添加富含钙、磷且适当含钾、钠、锌、镁及维生素的辅食,可选用奶粉、蛋类、豆腐、青蔬做成糊食。

  4、学龄前儿童 (4~6岁) 每日每餐要有奶、有蛋,如250~500毫升牛奶, 1~2个鸡蛋。同时,应营养均衡全面, 饭菜多样, 容易消化吸收,纠正偏食。避免垃圾食品。

  5、青少年加强补钙则预防发育迟缓,促进骨增长,增加身高。据调查发现,目前我国儿童中40%缺钙、60%缺锌、59.2%缺铁、70%缺维生素B2及维生素A。营养不良和肥胖并存,故应特别需要关注他们的骨骼生长发育。

  6、45~55岁的更年期女性及55~65岁的更年期男性,此阶段人体性腺功能开始减退,性激素分泌功能开始减少易紊乱。女性应适当地补充雌、孕激素,男性使用雄激素,在医师的指导下使用3~5年;可常晒太阳;每日补充钙元素1200毫克,每日500毫升牛奶或酸奶;做适合自己的体育运动及锻炼,给骨骼压力,增强肌力。

  7、老年人代谢、内分泌、各种激素酶活动降低、胃肠功能均逐渐衰退,心肺肝肾功能衰退,运动减少、肌肉萎缩、骨钙量负平衡,更需重视补钙,合理补钙,以延缓骨质疏松的发生,预防骨折及其并发症。

看准如何补钙

  钙以食补为主,钙制剂服用为辅。我们要让一日三餐饮食中有足够的钙源,每天喝奶或多吃奶制品,吃大豆及豆制品及其他富含钙的饮食。若摄入不足,可辅助服用钙剂,且应适量多次分服。

  每天注意补充维生素D, 如让皮肤接触一定的阳光,来制造维生素D;或食用含维生素D丰富的食物,如动物肝脏等;或使用维生素D补充剂(每人每天需维生素D 400~800单位)。

  维持体内雌激素、雄激素、甲状旁腺素、降钙素等内分泌激素的正常水平。更年期女性应在医生的指导下补充3~5年雌、孕激素。

  保证每天有适量的运动,锻炼肌肉,给骨骼一定的压力,促进骨钙存储正平衡,减缓负平衡。

日常食物中的含钙大户

  奶制品:平均每100毫升液态奶含钙100毫克左右。

  固体豆制品:每100克豆腐干(卤干)含钙731毫克、香干含钙300毫克,每100克黄豆含钙191毫克、黑豆含钙224毫克。

  荠菜、海带、芥菜,每100克的含钙量超过230毫克。

  油菜(深色)、苋菜、油菜苔、裙带菜,每100克的含钙量在150~200毫克之间。

  芥蓝、菜心、小白菜的每100克含钙量在100毫克左右。

  萝卜、茼蒿、芹菜茎、生菜、油麦菜、西兰花、菠菜、紫皮茄子等,也都是不错的选择。

初审、一校:邓 璇

复审、二校:袁志宏

终审、三校:蔡建文

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