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高温天食欲不振,把水果当饭吃健康又减肥?

2020-08-19 10:23 科普湖南 次阅读 条评论

夏季天气炎热,很多人食欲不振,唯有看到鲜甜多汁、解渴爽口的水果才有些胃口,不少人干脆把水果当饭吃,认为这样既营养又健康,还能减肥。事实真的如此吗?

夏季多吃水果的确有益

大多数新鲜水果含水分85%~90%,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素等)、矿物质(钾、镁、钙等)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。

水果中含有多种有机酸、芳香物质和色素等成分,对增进食欲、促进消化具有重要意义;水果中的膳食纤维能促进肠道蠕动、降低血胆固醇水平,有利于预防动脉粥样硬化;水果中还含有许多黄酮类物质等,具有特殊的生物活性,有益身体健康。

水果不能代替主食

吃水果虽然能摄取水分、维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质,但即便在夏天,水果也不能代替主食。新鲜水果含水分多,碳水化合物含量在6%~28%,蛋白质及脂肪含量均不超过1%,维生素B1、维生素B2含量不高。

而谷类食物中碳水化合物占70%~80%,蛋白质含量一般在7.5%~15%,并且是B族维生素的重要来源。

水果与主食的营养成分差别较大,若用水果代替主食,会导致碳水化合物、蛋白质、维生素B1、维生素B2摄入不足。

主食在人们日常饮食中摄入量比较大,能提供大部分所需能量,在饮食结构中占据非常重要的地位。《中国居民膳食指南(2016)》推荐的第一条便是“食物多样,谷类为主”。

夏季饮食五建议

高温环境下,胃肠道蠕动减弱,唾液、胃液等消化液分泌减少,胃液酸度降低,消化功能减退,很多人会出现食欲减退、厌食等现象。另外,身体大量出汗,钠、钾、钙、镁等矿物质会流失较多。为保障人体营养需求,夏季饮食要注意以下几点。

▲保证优质蛋白质

每天吃含优质蛋白质丰富的食物,包括瘦肉、鱼、蛋、牛奶、豆类及豆制品等。包括50~100克鱼,50~100克肉,一杯奶,一个鸡蛋,50克豆制品。

食用含钠、钾、钙、镁、铁丰富的食物

钠的主要来源是食盐、酱油、味精、豆腐乳等,不用刻意增加;含钾丰富的食物有蔬菜、水果和豆类等;绿色蔬菜、坚果、粗粮含有丰富的镁;奶及奶制品含有丰富的钙;动物肝脏、瘦肉、动物血是铁的良好来源,并且吸收利用好;动物性食物含锌丰富且吸收率高,如牡蛎、瘦肉、动物内脏等。

摄入充足维生素

含维生素B1较多的食物有花生、瘦猪肉、豆类、小麦粉、小米等;含维生素B2和维生素A较多的食物有动物肝脏、蛋类以及奶类等;含维生素C和胡萝卜素较多的食物为各种新鲜水果和绿叶蔬菜。

精心烹调,促进食欲

饮食清淡为主,多用蒸、煮、炖、凉拌、焯拌,少用煎炸的方式进行烹调。适当使用葱、姜、蒜、食醋等调味品,既可促进食欲,又可促进消化。

注意食品卫生

在夏季高温、高湿环境中,各种致病微生物繁殖加速,食物易腐败变质,购买、加工和储存食物等各环节都要注意。生吃蔬菜、水果之前一定要彻底清洗,最好将其放在清水中浸泡之后再吃。尽量不吃剩菜剩饭,如果要吃,一定要充分加热。

有些人有生食海鲜的习惯,如生蚝、醉虾、醉蟹、咸蟹等,这类食物安全风险较大,应避免生食。在外就餐时,应选择卫生状况好的餐厅,不去卫生条件差的路边摊、大排档等处就餐。 

来源:《大众医学》

初审、一校:林逸凡

复审、二校:刘新

终审、三校:蔡建文

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