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久坐的危害,你了解多少?

2021-01-10 10:02 养生中国 次阅读 条评论

众所周知,对于很多上班族来说,久坐几乎是件没法避免的事儿。

有调查显示,近六成上班族每天坐6小时以上,28.75%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。

都说久坐伤身,这些久坐之后的毛病,你占了几个?

1、伤腰

疏于运动,长时间一个姿势坐着,腰部的肌肉力量和耐力会越来越差,十分容易导致腰肌劳损,而出现腰痛。

除此之外,久坐还会压迫腰椎间盘,尤其是对于经常伏案写字、操作电脑的人群来说,这种压迫不但会使椎间盘弹性下降,还会使其被挤出正常的位置,成为腰椎间盘突出症。

2、伤颈

久坐的人,由于颈部韧带、肌腱、腱鞘长时间得不到松弛,就会容易形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化,颈椎随之僵硬变直,由此发生类型不同的肩颈不适。

3、伤膝盖

久坐后,特别是坐姿不正确的时间久了,腰部会受压严重,而腰部神经延伸到膝盖,进而引发膝盖疼痛。

此外,常年坐着工作的人,由于长时间保持腿部弯曲,血管受压迫,使得膝盖处的温度较低,容易患上髌骨软化症。

4、伤心

长时间坐着不活动,加上喝水少,血液循环减缓,时间久了就会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。

尤其是有动脉硬化的患者,久坐更易使血液循环迟缓,诱发心肌梗塞和脑血栓。40~55岁男性心脏血管里的斑块最不稳定,容易发生猝死。

5、伤脑

久坐不动,血液循环减缓,会导致大脑供血不足,伤神损脑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。突然站起,还会出现头晕眼花、耳鸣等症。

6、伤肠

久坐不动,肠道蠕动减弱减慢,十分容易导致便秘。

再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,还会使肠道免疫屏障功能下降。

7、伤生殖能力

对于女性来说,久坐使经血不能及时流出,容易出现痛经。

对于男士来说,久坐时会影响前列腺血液循环,容易造成前列腺慢性充血,进而诱发前列腺炎。

坐多久,算久坐?

这个问题,其实没有标准答案。

因为,对于不同的人,身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。

美国糖尿病学会发布的2016版的指南指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。

所以,大家还是能多动就尽量多运动,不要贸然挑战久坐的“极限”数值。

因为,最新的一项研究表明:久坐是一个独立于运动的危险因素。

换句话说,久坐后锻炼,也很难抵消久坐带来的损害。

经常久坐,怎么办?

1、锻炼

虽然说锻炼并不能抵消久坐带来的伤害。

但是,2020年11月,世界卫生组织更新了久坐和锻炼的指南,并提出了一个更容易实现的健康建议:只要锻炼就比没有任何锻炼要好,多锻炼对身体健康更好。

当然,如果你想收获更好的运动效果,不论你选择什么运动,都请注意以下三个标准:

5~17岁的儿童与青少年:每天至少60分钟运动;

18~64岁的成年人:每周至少150分钟运动;

65岁以上:每周至少150分钟运动,注意改善平衡和协调能力。

2、坐正

对于久坐族来说,下面这些方法都能缓解腰部压力。

坐下后,大小腿成直角,大腿与躯干成直角,上臂与前臂成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行视角。

腰后垫一个靠垫,让下背部保持自然的C字型曲线。

在家休闲娱乐时,用硬凳子取代软沙发。

3、搞点“小动作”

踮脚:原地踮脚时,可活动腿部肌肉,促进下肢血液的回流,加速血液循环,从而缓解下肢酸胀。

伸懒腰:伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩,短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏,改善血液循环。

转腰:挺直身体坐正,两腿微微打开。左手扶在右膝上,右手扭转到背部,左右各扭转一次为一组,重复20组。

来源:养生中国、BTV我是大医生官微、生命时报

初审、一校:马林虹

复审、二校:袁志宏

终审、三校:刘新


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