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食物多样才健康?具体要吃多少种,你知道吗?

2021-01-09 08:34 马林虹 冯玉洁 次阅读 条评论

民以食为天,合理安排好一日三餐,是每天的头等大事。都说膳食要营养均衡、搭配合理,其中一个要点就是要食物多样化,但是多少才能算多呢?怎么吃才能“吃得多样化”呢?今天,我们就来聊一聊。 

食物多样化的标准是?

《中国居民膳食指南》推荐:日常摄入的食物要多样化,建议每天至少摄入12种以上食物,每周至少25种以上食物;种类上要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,烹调油和调味品不算。

为什么要食物多样? 

1、人类需要的营养素有40多种,如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、 锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外,没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。 

2、食物中含有多种营养成分,不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同,人体对各种营养素的需要量也各不相同。因此,为了更好地满足营养和健康的需求,日常饮食中要摄入多种多样的食物,建议每天至少摄入12种以上食物,每周至少摄入25种以上食物。

如何做到食物多样? 

一般来说食物可以分为五大类:

第一类为谷薯类,包括谷类(如全谷物)、薯类和杂豆类;由于在食用习惯上杂豆类经常保持整粒状态,与全谷物概念相符,且常作为主食的材料,因此也放入此类。

第二类为蔬菜和水果类;

第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶类;

第四类为大豆类和坚果类;

第五类为纯能量食物如烹调油等。

食物种类和主要营养素

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食物多样的几点建议

1、小份量的选择

份量小是实现食物多样化的关键。如每天控制在30g以内的坚果,可手抓一把平均分成早、中、晚餐的量;也可以用小巧的餐具吃东西;另外,全家人共同进餐也有利于食物多样的小份量摄入。

2、同类食物的互换

一天内同类型的食物进行交换,如早上吃小米粥、玉米饼,中午吃大米,晚上换成面条等。同类食品任意选择,也避免了食物单调,促进了食物多样。

3、粗细搭配

主食不是只有精米白面,还要将五谷杂粮和薯类纳入主食,如土豆、甘薯、地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面(糙米、玉米碎、大麦米等)做成馒头、粥。平时做面食可以在精白面粉中加些玉米粉、紫薯粉或黄豆粉。

4、荤素搭配

有荤有素,不仅指禽类肉和水产,也包括优质蛋白的奶、蛋。每顿饭至少要有上述食物中的一类,同时搭配素食(五谷和蔬菜)。

如青椒和肉一起炒,不仅增加食物的美味,青椒中的维生素C还能促进肉中铁的吸收,起到营养素的协同作用。

5、色彩搭配

评估美食,讲究“色香味意形”,色排在首位,五颜六色的食物不仅能给人视觉上的享受,更能刺激人的食欲。

绿色食物富含膳食纤维、维生素,如绿叶菜;红色食物富含铁,如红肉、动物血、高粱;

黄色食物多含钾,如香蕉、土豆;

紫黑色食物含抗氧化性植物,如黑豆,茄子。

不同颜色所含的营养素有所不同,多种颜色的食物合理搭配,可以提高食物的营养价值。 

初审、一校:马林虹

复审、二校:袁志宏

终审、三校:刘新


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