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科普音频︱别总用一种油炒菜!选食用油看准这两点

2024-03-08 03:42 作者: 来源: 44791 次阅读

平时家里做菜,肯定少不了食用油,但做菜到底用什么油更健康,很多人搞不清楚。毕竟食用油的种类实在太多了,花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、猪油等等。

食用油,到底应该怎么选?其实答案很简单,只需记住两点:1. 优先选择植物油,时常换着吃 ;2.看烟点。

为什么食用油建议时常换着吃?我们平时用的食用油可分为植物油和动物油,常见的植物油有:大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等;常见的动物油有猪油、牛油、羊油、奶油等。

脂肪的化学结构是甘油三酯,就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同,脂肪酸又分为两大类:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的食物油,它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南》(2022)的推荐,饱和脂肪酸需要控制摄入量,不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

所以,食用油建议优先选择植物油,并时常换着吃,这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选,椰子油和棕榈油,他们的饱和脂肪比动物油还高,接近或超过80%。

平时用油炒菜的时候,很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油加热的过程中,开始冒烟的温度叫做“烟点”。油冒烟的时候,油烟里会含有丙烯醛,对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外,油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样,也会增加肺癌风险。

另外,食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关,通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质,大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160°C左右,而精炼之后能够达到230°C以上。

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油,就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为他们没有经过精炼处理,油里有很多的多酚等抗氧化物质,味道很香,但烟点就比较低,用来凉拌还是不错的。

最后,再总结和强调一下选油的重点:

1. 优先选植物油,时常换着吃,保证不饱和脂肪酸的多样摄入,更健康;

2. 平时炒菜和油炸较多,优先精炼植物油,烟点较高;平时凉拌较多,可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。


初审:刘茜

复审:马林虹

终审:罗锴

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