一、不同年龄有最佳推荐步数
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，确定了对不同年龄人群的每天最佳行走步数。18～60岁人群的每天最佳行走步数为8000～10000步；60岁以上，每天最佳行走步数为6000～8000步。此外，走路时最好每天至少有3000步是连续快走。
二、健走有最佳推荐时间
老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八九点后或下午四五点太阳落山前，外出活动0.5～1小时。
健步走是一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30～40分钟，可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。平时正常走路的情况下，步频是每分钟80～100步，健步走的步频稍微快一些，大概在每分钟100～120步，步幅也更大。
三、健走最好在公园或操场
研究发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者，肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。
健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶跑道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。应避免在车流量大的马路及人行道上行走。
四、健走时最好也要监测心率
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）×（60%～70%）范围或者170－年龄。
如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动并原地休息，如10分钟不缓解需即刻去医院就诊。
五、健步走准备一双舒适鞋
在选择健步走运动所穿的鞋时，需要注意以下几个方面：鞋底需要有一定厚度和弹性；鞋帮有一定支撑力；足弓部有支撑；鞋前掌要薄、要软。
六、健走时要脚后跟先落地
建议走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动。
走姿正确有助于保护膝关节。健走时后脚跟落地后，要加快脚掌滚动，以减轻后脚跟触地的时间和压力。行走时步幅不宜过大，避免前摆腿落地时与地面夹角小，加大对膝关节的冲击。若是长距离行走，可变化行走姿势。
要把注意力放在一条直线上。膝关节在弯曲时，具有左旋、右旋的功能。当膝关节内扣，偏离髋、膝、踝一条直线的力线时，极易受损。因此，要避免急停急转（尤其上下台阶）等动作，注意到这点，即便膝关节软骨已经有了较大的磨损，也可以进行行走锻炼。若再使用两支手杖，则保护效果更佳。
七、日常要多锻炼腿部肌肉
随着年纪增长，肌肉在慢慢流失。大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。
初审：许治远
复审：傅仁斌
终审：罗 锴
